Как накачать широкую спину?

Большая и мощная спина показывает окружающим, что вы сильный и хорошо физически развитый. Именно поэтому, каждый уважающий себя мужчина, хочет иметь широкую и массивную спину. В данной статье пойдет речь о том, как накачать широкую спину. Причем, не просто накачать, а как это сделать максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом.

Но как всегда, перед самой тренировкой спины, сначала немного пройдемся по анатомии. Это нужно, что бы вы понимали, с чем имеете дело. Так же, анатомические знания помогут вам целенаправленно дать нагрузку на нужный участок спины (например, если какая-то часть будет отставать в развитии).

Итак, данные мышцы покрывают всю заднюю поверхность корпуса (являются вторыми по величине, после ног). Почему я сказал мышцЫ, а не мышцА? Потому что они – парные! Существует два слоя мышц спины:

• Первый слой – глубокие
• Второй слой – поверхностные

Первый слой мы затрагивать в этой статье не будем, а вот со вторым разберемся поподробнее, так как при развитии именно этого слоя вы получите по-настоящему огромную спину. Но, из поверхностных мы тоже не будем затрагивать все мышцы, рассмотрим только три – самые основные:

• Широчайшие
• Трапеция
• Поясница

Широчайшие – являются самыми востребованными мышцами среди мужчин, так как именно они создают ту самую желанную V – образную фигуру. Основная функция – приведение руки к туловищу (спереди, сверху, сбоку).

Трапециевидные – являются тоже относительно востребованными мышцами, так как именно они делают верх спины и шею массивнее и внушительнее. Основные функции – подъем лопаток вверх и сближение лопаток к позвоночнику.

Поясница (разгибатели) – является очень важной мышцей. Многие спортсмены недооценивают её надобность, так как она не бросается в глаза и не создает внушительного впечатления для окружающих. Поясница важна тем, что выполняет функцию стабилизатора для позвоночника. Крепкая и прокачанная поясница способна снизить риск возникновения: остеохондроза, ущемления нервов и т.д. Основная функция – разгибания тела.

С анатомией разобрались, теперь давайте разберем лучшие упражнения, чтобы было ясно, как можно быстро накачать мышцы спины и с чего можно составить программу тренировок.

Широчайшие:

• Любые виды подтягиваний
• Тяга вертикального блока (различные варианты)
• Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
• Т – гриф
• Тяга гантели одной рукой
• Рычажная тяга
• Тяга на горизонтальном блоке к поясу
• Пуловер у вертикального блока

Трапециевидные:

• Шраги со штангой или гантелями
• Шраги со штангой за спиной

Поясница (разгибатели):

• Становая тяга
• Наклоны со штангой на спине
• Гиперэкстензия

Ну что ж, зная основные упражнения для разных участков спины, мы смело можем составить нужную схему тренировок.

Основные правила в тренировке спины:

• Базовые упражнения (именно база всегда и везде дает больший результат, за счет того, что вовлекает в работу больше мышц)
• Разнообразные тяги (делайте как вертикальные, так и горизонтальные тяги, это позволит пропорционально развивать толщину и ширину спины)
• Тяжелые веса (спина большая мышца, поэтому её нужно тренировать по-настоящему тяжело, диапазон повторений 6 – 8, возможен 6 – 12, но не больше)
• Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
• Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)   

Как накачать широкую спину – Программы тренировок:

Схема №1

Данная схема отлично подойдет новичкам, которые отзанимались в тренажерном зале 2 – 3 месяца (прошли вводные тренировки). Не нужно придумывать ничего лишнего, этих 3х упражнений на начальном этапе будет более чем достаточно. Самое главное, это – прогрессия нагрузок.

Подтягивания на турнике широким хватом к груди   4*10

Тяга штанги в наклоне прямым хватом   4*10

Гиперэкстензия   4*15

Схема №2

Данная схема предназначена уже для атлетов с хорошим стажем (средний уровень тренированности). Привожу вам два варианта программы (примеры).  

Вариант №1

Подтягивания на турнике широким хватом к груди   2*10/2*6

Тяга штанги в наклоне прямым хватом   1*12/3*6 – 8

Тяга на горизонтальном блоке к поясу   4*8

Гиперэкстензия   4*12

Шраги со штангой   1*15/3*10

Вариант №2

Тяга вертикального блока на грудь   2*10/2*6

Тяга Т – грифа   1*12/3*6 – 8

Тяга гантели одной рукой   4*8

Становая тяга   4*10

Шраги со штангой   1*15/3*10

Схема №3

Данная схема предназначена для спортсменов с большим тренировочным стажем. Организм этих людей способен нормально переварить данную нагрузку, в то время, как новичок получит перетренированность.

Вариант №1

Подтягивания на турнике широким хватом к груди   2*10/3*6

Тяга вертикального блока за голову   3*8

Тяга штанги в наклоне прямым хватом   1*12/3*6

Рычажная тяга   4*8

Становая тяга   4*10

Шраги со штангой   1*15/3*10/2*6

Вариант №2

Подтягивания на турнике широким хватом к груди   2*10/3*6

Тяга штанги в наклоне прямым хватом   1*12/3*6

Тяга вертикального блока обратным средним хватом   3*8

Тяга гантели одной рукой   3*8

Гиперэкстензия   4*10

Шраги со штангой   1*15/3*10

Шраги со штангой за спиной   3*12

Надеюсь, я ответил на волнующий вас вопрос: Как накачать широкую спину? Что бы вы понимали, приведенные выше схемы, это только примерные схемы (то, что нравиться мне). Вы же можете абсолютно по-разному менять упражнения и составить свою программу тренировок (набор упражнений у вас есть), делая акцент на различные участки спины.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме: