Тема: Как накачать большие руки: бицепс и трицепс? – интересна всем спортсменам, от любителя до профессионала. Новички, которые приходят в тренажерный зал, мечтают накачать не спину и не ноги, а большие руки (бицепс и трицепс). Конечно же есть люди, которым большие руки даны от Бога. Они могут делать одно упражнение на бицепс и одно на трицепс 1 раз в две недели, и у них руки будут расти как на дрожжах. Но есть и такие парни, которым очень не повезло, и что бы увеличить руки хотя бы на 0.5см им придется очень хорошо попотеть.
Что такое бицепс и трицепс?
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая имеет две головки:
- длинную
- короткую
Так же помимо бицепса существует еще – брахиалис (находится под бицепсом)
Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая имеет три головки:
- длинную
- среднюю (медиальную)
- боковую (латеральную)
Ну что ж, теперь давайте разберемся, как накачать большие руки: бицепс и трицепс?
Основные правила тренировки больших рук:
- Тяжелые тренировки (вы должны тренировать свои руки действительно тяжело, в диапазоне 6-8 повторений)
- Бицепс и Трицепс нужно тренировать вместе (такая тренировка обеспечивает максимальный пампинг эффект)
- Нужно исключить из работы другие мышцы (что бы руки получали 100% нагрузки)
- Нужно тренировать все пучки бицепсов и трицепсов
- Предплечья можно не тренировать вовсе (потому, что во время тренировки рук, они активно работают)
Лучшие упражнения на бицепс, брахиалис и трицепс:
Почему руки не растут?
- Вы пытаетесь раскачать руки, при этом вес вашего тела – 65кг (большие руки возможны только в том случае, если у вас по-настоящему огромное тело)
- Вы не чувствуете мышечное сокращение (например вы делаете подъем штанги на бицепс, а вместо бицепса у вас забиваются предплечья)
- Нет прогрессии нагрузок (если вес на штанге не увеличивается, то и мышцам нет смысла расти)
Тренировать бицепс и трицепс можно двумя способами:
- Чередовать подходы в упражнении (подход на бицепс … отдых 60сек … подход на трицепс)
- Чередовать упражнения (одно упражнение на бицепс … одно упражнение на трицепс …)
Такие способы тренинга очень хорошо работают, потому что:
- Между упражнениями на бицепс и трицепс вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса
- Тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
- Такой порядок работы обеспечивает максимальную накачку рук (максимальный пампинг эффект)
Как накачать большие руки: бицепс и трицепс?
Программа:
- Разминка – 5мин
- Подъем штанги на бицепс 1*15; 1*12; 3*6
- Жим лежа узким хватом 1*15; 1*12; 3*6
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*12; 3*8
- Отжимания на брусьях 1*12; 3*8
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4*10
- Французский жим штанги лежа 4*10
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
1. Как накачать дельтовидные мышцы? |
2. Как быстро накачать грудные мышцы? |
3. Как накачать ноги: Квадрицепсы и Бицепсы бедер? |
4. Как накачать широкую спину? |
Скажите пожалуйста как проводить разминку 5 мин. И как часто можно делать этот комплекс упражнений в неделю?
Здравствуйте!
В качестве разминки можно сделать различные маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания, прыжки на месте, так же это может быть бег или велотренажер.
Данный комплекс упражнений нужно делать 1 раз в неделю.