Наверное, нет такого мужчины, который не хотел бы иметь большие и массивные руки. Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом хотят раскачать себе огромные руки (если даже не первым делом, то в ТОП главных мышц они точно входят). В этой статье мы затронем только трицепсы, которые занимают около 70% объема руки. А именно вы узнаете, как накачать трицепсы в тренажерном зале быстро и эффективно.
Перед тем, как раздавать вам советы и приводить конкретные схемы тренировок, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Если вы и правда настроены получить огромные трицепсы, то некие мелкие знания в это области вам не помешают.
Содержание
Трицепс – это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за разгибание локтя и находится на задней стороне плечевой кости. Он состоит из трех пучков (кстати, именно поэтому его чаще всего называют трехглавой мышцей): длинного, среднего (медиального) и бокового (латерального). Все три пучка объединяются и создают общую связку, которая прикрепляется около локтя. Именно из-за такого поворота событий во всех упражнениях на трицепс, работают все три пучка одновременно. Но, используя различные упражнения можно сдвинуть больше нагрузки на той или иной пучок.
Очень часто можно увидеть спортсменов (особенно новичков), которые так озабочены накачкой бицепсов, что совсем забивают о тренировке трицепсов. Это очень большая ошибка, так как именно трицепс придает руке большую часть объема, потому что он занимает порядка 70% всей руки (я уже ранее упоминал об этом). Если вы сконцентрируете основное внимание на бицепсах, то в итоге получите не гармонично развитые руки (вроде качали, качали бицепсы, а руки все равно меленькие … а маленькие они потому, что трицепсов то нет).
Как быстро накачать трицепсы?
Прокачивать трицепсы можно различными методами. Можно выделять отдельный день для тренировки рук (трицепс + бицепс). Можно совмещать их с грудными мышцами (во время прокачки груди, трицепсы хорошо нагружаются, и если поставить полноценную тренировку трицепсов после грудных мышц, то это отлично проработает и забьет их).
Теперь, что касается упражнений. Давайте разберем самые эффективные упражнения, которые помогут нам хорошенько прокачать трицепсы.
№1. Жим лежа узким хватом
Основное базовое упражнение, которое дает силу и массу. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на трицепсах, можно использовать скамью с отрицательным наклоном (в таком положении трицепс получает максимальную нагрузку).
№2. Отжимания на брусьях (базовое упражнение)
№3. Отжимания от скамьи (базовое упражнение)
№4. Французский жим штанги (лежа / стоя)
Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса. Чтобы еще больше нагрузить длинный пучок трицепса, рекомендую опускать штангу за голову.
№5. Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху)
Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки трицепса.
№6. Разгибание на вертикальном блоке (обратным хватом снизу)
Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса.
№7. Разгибание на вертикальном блоке (канаты)
Изолированное упражнение, которое способно задействовать все три пучка трицепсов. Когда вы делаете движение вниз, то здесь как бы в основном работают средний и боковой пучки трицепса. Но, как только в нижней точки движения вы начнете разворачивать руки (пронировать), то основная работа перейдет на длинный пучок трицепса (чем больше будет этот разворот, тем больше будет включаться длинный пучок).
После упражнений пришло время поговорить про основные правила, которые следует соблюдать при тренировке трицепсов.
Правило №1: Обязательно начинайте вашу тренировку с базовых упражнений. Именно эти упражнения дают толчок в росте больших и массивных трицепсов.
Правило №2: Тяжелые веса. Трицепсы, как и любые другие мышцы будут расти только тогда, когда вы начнете их тренировать по настоящему тяжело (рекомендую делать в первых базовых упражнениях: 6 – 8 повторений в подходе).
Правило №3: Максимально концентрируйтесь на работе целевой мышцы. Такой подход нужен для того, что бы по максимуму исключить из работы другие мышцы (стабилизаторы) и максимально вовлечь в работу трицепсы.
Правило №4: Старайтесь за тренировку прорабатывать все три пучка равномерно (используйте разные упражнения).
Правило №5: Используйте прогрессию нагрузок. Ваши рабочие веса постоянно должны прогрессировать, чтобы был постоянный мышечный рост. Не будет прогрессии – не будет роста.
Ну что ж, с теорией о том, как накачать трицепсы в тренажерном зале – разобрались. Приступаем к практике! Сейчас я вам приведу несколько примерных схем тренировок, которые заточены под те или иные ситуации и уровни подготовки.
Программа №1
Упражнение для груди №1
Упражнение для груди №2
Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/4*8
Упражнение для передних или средних дельт №1
Как видите, здесь всего одно базовое упражнение для развития трицепсов. Если вы новичок (прозанимались всего 1 – 3 месяца в зале), то данной нагрузки вам будет вполне достаточно. Во время тренировки грудных мышц ваши трицепсы слегка уже нагрузились, и после этого, вы окончательно их убиваете брусьями.
Программа №2
Упражнение для груди №1
Упражнение для груди №2
Упражнение для груди №3
Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8
Французский жим штанги лежа – 3*12
Упражнение для передних дельт №1
Упражнение для средних дельт №1
Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Как правило, самая проблемная часть трицепса – это длинный пучок. Именно поэтому, вторым упражнением идет «Французский жим штанги лежа».
Программа №3
Упражнение для спины №1
Упражнение для спины №2
Упражнение для спины №3
Упражнение для трапеции №1
Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
Отжимание от скамьи – 1*15/3*8
Французский жим штанги лежа – 3*12
Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Здесь трицепс можно проработать немного лучше, чем при совмещении с грудными мышцами, так как тренировка спины практически никак его не выматывает.
Программа №4
Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/3*8
Французский жим штанги стоя – 4*12
Упражнение на бицепс №1
Упражнение на бицепс №2
Чтобы работать по такой схеме, ваш тренировочный стаж должен быть больше, чем 6 месяцев. Как видите, вы выделяете конкретно отдельный день для тренировки рук (очень рекомендую тренировать руки в отдельный день тем людям, у которых они отстают). Почему сначала прокачиваем трицепс, а потом бицепс? … и почему на трицепс идет 3 упражнения, а на бицепс 2? Да потому что трицепс занимает порядка 70% объема руки (именно трицепс делает ваши руки огромными).
Программа №5
Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/2*8/2*6
Французский жим штанги лежа – 1*15/3*10
Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 1*15/3*10
Упражнение на бицепс №1
Упражнение на бицепс №2
Данная схема тоже имеет право на существование. Думаю, что лучше всего использовать ее тогда, когда ваши трицепсы уже хоть что-то из себя представляют (имеют некий объем). Первое упражнение – базовое (направленно на общий рост массы и силы). Второе упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает длинный пучок). Третье упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки).
Программа №6
Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на бицепс №1
Отжимание от скамьи – 1*15/3*8
Упражнение на бицепс №2
Французский жим штанги лежа – 4*12
Упражнение на бицепс №3
Данная схема подойдет более продвинутым пользователям, тренировочный стаж которых превышает 1 год.
Преимущества такого чередования вот в чем:
- максимальный пампинг (уверен, вы почувствуете разницу)
- более тяжелый вес в упражнениях (так как вы чередуете упражнения, ваши мышцы слегка отдыхают, что в итоге позволит взять вес больше обычного, и это повлечет за собой больше микротравм)
- тренируя трицепс, вы активно восстанавливаете бицепс (и наоборот)
Программа №7
День №1
Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на бицепс №1
Отжимание от скамьи – 1*15/3*8
Упражнение на бицепс №2
Французский жим штанги лежа – 4*12
Упражнение на бицепс №3
День №2
Упражнение для груди №1
Упражнение для груди №2
Упражнение для груди №3
Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8
Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 4*10
Упражнение для передних дельт №1
Упражнение для средних дельт №1
Данную схему можно использовать в том случаи, если ваши трицепсы отстают в развитии. В первый день, вы целенаправленно убиваете их вместе с бицепсом. А во второй день, добиваете после грудных мышц. Как правило, этого будет вполне достаточно, что бы заставить ваши трицепсы расти. Только не ставьте эти дни друг возле друга (дайте промежуток отдыха между тренировками). Например: в понедельник тренируете: трицепс + бицепс, а в пятницу: грудь + трицепс + дельты.
Вот в принципе и вся необходимая информация о том, как накачать трицепсы быстро и эффективно. Следуйте данным правилам, и уже скоро ваши руки станут больше.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
| 1. Как быстро накачать грудные мышцы? |
| 2. Как правильно качать бицепсы? |
| 3. Как накачать дельтовидные мышцы? |
| 4. Как накачать широкую спину? |
