Как набрать сухую мышечную массу?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу? Реально ли это вообще сделать? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая – плохая, Вторая – хорошая.

 

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

    

kak-nabrat-suhuu-mishechnuu-massy--1

 

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир – НЕВОЗМОЖНО!

 

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

  • набор мышечной массы
  • работа на рельеф

 

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

 

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

 

А теперь – хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

 

Основные правила:

  • нужно ускорить обмен веществ
  • нужно уделить особое внимание питанию
  • спать необходимо 9 – 10 часов ночью (плюс 1 – 2 часа днем)
  • тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

    

trener-mas-i-drygoe
  

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание – это самый важный фактор.

 

13 основных правил правильного питания:

1.  питаться нужно маленькими порциями: 6 – 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2.  сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3.  за сутки нужно выпивать:

  • чистая вода – 2,5л
  • вода с лимоном – 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4.  белка нужно употреблять: 2.2 – 2.5г на 1кг веса тела

5.  жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 – 0.5г жиры на 1кг веса тела)

6.  углеводы: 3 – 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7.  углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8.  фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 – 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9.  выпивайте 1 – 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 – 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

  

По данным советам составьте подходящий для себя рацион питания.

  

kak-nabrat-suhuu-mishechnuu-massy--2
 

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

 

Основные правила:

  • прогрессия нагрузок
  • базовые упражнения
  • максимально правильная техника


 

Схема тренировок:

 

Понедельник (Грудь + Передняя дельта + Бицепс)

  1. Разминка – 5 минут
  2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье   1*15/1*10/3*6
  3. Жим гантелей на наклонной скамье   1*12/3*8
  4. Разводка гантелями лёжа   3*10
  5. Жим штанги стоя   1*15/3*8
  6. Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/1*10/3*6
  7. Молотковые сгибания   1*12/3*8

 

Среда (Ноги + Пресс)

  1. Разминка – 5 минут
  2. Приседания со штангой на плечах   1*15/1*10/3*6
  3. Разгибание ног сидя   3*12
  4. Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*10/3*6
  5. Сгибание ног лёжа   3*12
  6. Икры   4*25
  7. Подъем ног в висе на турнике   4*20

 

Пятница (Спина + Средняя и Задняя дельты + Трицепс)

  1. Разминка – 5 минут
  2. Подтягивание   1*12/2*8/2*6
  3. Тяга штанги в наклоне   1*12/3*8
  4. Гиперэкстензия   3*15
  5. Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8
  6. Жим лёжа узким хватом   1*15/1*10/3*6
  7. Французский жим лёжа штангой   1*12/3*8

 

Информация о тренировке:

  • длительность тренировки – 40 минут
  • отдых между подходами – 60 сек (90 сек в день ног)

 

Вторник и Суббота (ходьба)

В эти дни вы должны выделить 1 час для ходьбы в среднем темпе. Такая длительная ходьба поможет вам сжечь жир, не навредив мышечной массе. Выберите подходящее время для ходьбы, это может быть: вечерняя прогулка, поход в университет, школу или на работу и т.д. Главное что бы вы шли в течении часа без перерывов (только в таком случае будет потихоньку сгорать лишний жирок).

 

  • Четверг и Воскресенье (отдых)

 

И последнее про что я еще хотел рассказать – это Вакуум (упражнение). Данное упражнение сделает вашу талию тонкой. Выполняйте его каждое утро (натощак) по 15 подходов (1 подход длится 10 – 15 секунд).

 

 

Теперь вы знаете, как правильно набрать сухую мышечную массу. Придерживаясь этих советов, вы сможете достичь хороших результатов. Удачи вам!

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

     

bistro-massa

      

    

dryg-stat-333

kak-povisit-yroven-testosterona-y-myzchin--m

pochemu-bolyat-mishci-posle-trenirovok--m

kak-bistro-vosstanovitsya-posle-trenirovki--m

skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki--m

   

   

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *