Как правило, чем старше становиться человек, тем сложнее ему удержать хорошую физическую форму. Поэтому, у многих людей после 40 лет наблюдается повышенный % подкожного жира. В данной статье я расскажу вам, как быстро похудеть после 40-50 лет в домашних условиях.
Лишний жир – опасно для здоровья, потому что провоцирует риск различных заболеваний. И чем старше человек, тем выше риски. Поэтому, очень важно не запускать себя и поддерживать % подкожного жира в норме. Данная статья вам в помощь.
Содержание
- Постепенно перестройте свои пищевые привычки
- Рассчитайте правильную калорийность рациона для быстрого похудения
- Сделайте правильное соотношение БЖУ
- Создайте свой план питания, который состоит из полезных продуктов
- Увеличьте свой уровень NEAT и добавьте легкие тренировки
- Разработайте силовую программу тренировок, чтобы быстрее похудеть
- Постоянно прогрессируйте и корректируйте программы
- Как отслеживать прогресс во время похудения?
Не буду особо углубляться в теорию, потому что не вижу в этом смысла. Я дам практические, пошаговые рекомендации, с помощью которых вы сможете сжечь жир, улучшив свою физическую форму и здоровье. Рекомендации касаются питания и тренировок.
Советы по питанию, которые помогут быстро похудеть мужчинам и женщинам после 40-50 лет. Все советы предоставлены в виде шагов.
Шаг 1. Постепенно перестройте свои пищевые привычки
Как правило, когда человек начинает худеть, он одним махом выбрасывает всё вредное и переходит на полезные продукты питания. Причем делает это с особым фанатизмом (вплоть до того, что отделяет малейшие частицы жира с куриного филе).
НЕ советую так делать!
Почему? Да все очень просто. В данный момент времени, у вас сформированы определенные пищевые привычки. Если раньше вы ежедневно поедали торты и кайфовали от этого, а сейчас все это уберете и перейдете на курицу и гречку, то уверен на 99% что в ближайшее время будет срыв. Нельзя просто так убрать то, к чему привык организм. Все нужно делать постепенно.
Задача №1 для вас – это перестроить свои пищевые привычки.
Как это сделать?
Разбавьте свой рацион полезными продуктами, при этом не отказывайтесь от любимых вкусняшек. То есть, вы сокращаете потребление вредной еды и параллельно увеличиваете потребление полезной пищи. Продержитесь так 2 недели, и вы увидите, что ваши вкусовые рецепторы стали чище. Если раньше вы поглощали целый торт, то теперь вам достаточно половины, чтобы получить необходимый кайф. И так постепенно перестраивайте себя на правильные продукты.
Шаг 2. Рассчитайте правильную калорийность рациона для быстрого похудения
Когда вы уже более-менее разбавите свою диету полезными продуктами и перестанете испытывать повышенный дискомфорт от ограничений своих вкусняшек, тогда можно приступать к расчету суточной калорийности. Как это сделать, смотрите таблицу ниже:
| ДЕЙСТВИЕ | ПОЯСНЕНИЕ |
| 1. Натощак производите замеры своего тела и фиксируете вес | Необходимые замеры: грудь – спина, руки, талия, ягодицы, бедра |
| 2. В течение следующих 7-ми дней записываете себе в блокнот все, что съедаете в течение суток | Ведите свой привычный образ жизни, просто перед тем, как съесть что-то, сначала взвесьте это, запишите, а потом съешьте. У вас должно получиться 7 отдельных списков (1 день = 1 список) |
| 3. На 8й день делаете повторно все замеры и суммируйте все списки, чтобы получить общую калорийность | Необходимо посчитать калорийность каждого дня отдельно (каждый день будет разная калорийность), а потом все дни суммировать |
| 4. Полученную сумму делите на 7 | В итоге получите среднюю суточную калорийность, которая у вас в данный момент |
| 5. Дальше, корректируете и настраиваете свою диету | Если замеры не изменились, то урежьте свою калорийность на 10% и вы начнете худеть. Если замеры увеличились, то урежьте на 15-20%. Если замеры уменьшились, тогда ничего менять не нужно (процесс сжигания жира уже запущен) |
Если после прочитанного у вас кипит мозг и вы не хотите заморачиваться расчетами, то я могу рассчитать все за вас. Свяжитесь со мной, через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
Шаг 3. Сделайте правильное соотношение БЖУ
После того, как вы узнали свою необходимую калорийность для похудения, нужно правильно настроить соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы). Данное соотношение напрямую будет влиять на состав тела и здоровье.
Рекомендую придерживаться такого соотношения:
- Белки 1.5 – 2г на 1кг веса тела
- Жиры 0.7 – 1г на 1кг веса тела
- Углеводы – столько, сколько остается в рамках позволенной калорийности
Соотношение белков и жиров менять никогда нельзя. Это оптимальные нормы для полноценной работы организма. А что касается углеводов, то данным элементом можно манипулировать (больше – меньше).
Шаг 4. Создайте свой план питания, который состоит из полезных продуктов
Процесс первых 3х шагов длиться минимум 1 месяц. За это время пищевые привычки частично поменялись, и вы можете составить себе рацион на 80-100% из правильных продуктов. При этом, с большей вероятность у вас в дальнейшем не будет срывов. Списки полезных продуктов приведены ниже.
- Белки – различное мясо, птица, молочные продукты (творог, кефир и т.д.), куриные и перепелиные яйца, рыба
- Жиры – растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба, различные семена
- Углеводы – различные крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи
Если вы понятия не имеете, как правильно составлять меню, то я могу сэкономить вам время и составить все за вас. Свяжитесь со мной, через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
С питанием разобрались, теперь перейдем к советам по тренировкам, которые помогут быстро похудеть мужчинам и женщинам после 40-50 лет в домашних условиях. Все советы предоставлены в виде шагов.
Шаг 1. Увеличьте свой уровень NEAT и добавьте легкие тренировки
NEAT – это расход калорий в повседневной жизни (бытовая активность), и первое, что вам необходимо сделать для сжигания жира – это увеличить уровень своей бытовой активности. В бытовую активность входит все, что вы делаете в течение дня. Установите на свой смартфон шагомер и посмотрите, сколько шагов вы делаете в течение суток. Если это 4 000 – 5 000 шагов, то первое с чего следуют начать, это поставить цель – ежесуточно выхаживать 10 000 шагов.
Если вы любите после работы посмотреть любимый сериал, то теперь вместо этого пойдите прогуляйтесь на свежем воздухе. Отличный вариант – завести себе домашнего питомца (например, собаку). Если вы заведете собаку, то ваша бытовая активность 100% увеличиться, потому что за ней нужно будет ухаживать (выгуливать и т.д.).
Так же, добавьте ежедневные легкие физические нагрузки. Буквально на 15-20 минут. Например, можете использовать вот этот комплекс:
Один круг
- Приседание с собственным весом тела – 20 раз
- Скручивание лежа – 15 раз
- Отжимания от пола – 10 раз
- Jumping Jacks (прыжки) – 50 раз
- Отдых – 2 минуты
Повторите 2 – 5 таких кругов. Можете начать с 2х и постепенно увеличить до 5ти кругов. В дальнейшем, когда составите себе силовую программу тренировок, можно использовать данный комплекс как утреннюю зарядку (дополнительная физическая нагрузка).
Шаг 2. Разработайте силовую программу тренировок, чтобы быстрее похудеть
Когда сможете без проблем ежедневно выполнять 5 кругов комплекса, который я написал выше – можете приступать к силовым тренировкам (организм стал сильнее и готов к повышенным нагрузкам).
Здесь вариантов программ может быть масса. Основные рекомендации, которые хочу вам дать:
- используйте базовые упражнения
- отдыхайте 1.5 – 2 минуты между подходами
- тренируйтесь в диапазоне 12 – 20 повторений
- сделайте программу на 30 минут и постепенно увеличьте длительность до 60 – 90 минут (усложняя программу).
Примеры программ давать не буду, потому что это будет просто шаблон, который вы можете найти в интернете и без моей помощи. Таких программ тьма.
Вы же взрослый, умный человек, и понимаете, что шаблон работает слабо. Чтобы быстро похудеть, нужна только индивидуальная программа. Если вы хотите, чтобы я составил вам такую программу, то свяжитесь со мной, через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
Шаг 3. Постоянно прогрессируйте и корректируйте программы
Важнейшим фактором успеха в похудении и наращивании мышечной массы, является – прогрессия нагрузок. Вам необходимо постоянно усложнять свою программу тренировок любым способом. Каждый раз, когда программа усложняется, происходит необходимый стимул, который заставляет ваш физический облик меняться. Если этого стимула не будет (если в программе нет прогрессии), то и телу незачем меняться (тело останется таким, какое есть сейчас).
Как отслеживать прогресс во время похудения?
Самый распространенный принцип, это отслеживать процесс сжигания жира по замерам. Выбираете 1 день в неделю (например, воскресенье) и производите в этот день контрольные замеры (грудь – спина, руки, талия, ягодицы, бедра) + фиксируете вес тела. Если наблюдаете прогресс, то ничего не меняете (так и продолжаете все соблюдать). Если прогресса нет, то значит нужно подкорректировать план питания или физическую активность.
ВАЖНО: Замеры нужно делать обязательно натощак! Натощак, потому что в течение дня они будут прыгать (так же, как и вес тела). Если натощак талия 70см, то ближе к вечеру она может быть 71-73см (так же и вес, в течение дня может прыгать на 1-2кг).
Как быстро похудеть после 40-50 лет женщине и мужчине, в домашних условиях, если есть проблемы со здоровьем?
Это уже серьезный вопрос, который требует только индивидуального подхода. Все зависит от того, какие у вас проблемы:
- стремительно падает зрение
- проблемы с сердечно-сосудистой системой
- повышенный холестерин
- проблемы с щитовидной железой
- проблемы с гормональным фоном
- проблемы с позвоночником (протрузии, грыжи)
- проблемы с суставами
В общем, существует множество различных проблем, которые требуют индивидуального подхода.
ВАЖНО: Опытный тренер может составить вам режим (питание + тренировки) под любую проблему со здоровьем (в 97% случаев). Если врач или тренер говорит, что при грыжах позвоночника нужно исключить физическую активность на 100%, то «бегите» от этого специалиста.
С уважением, Сергей Гарбарь
