Жим штанги лежа узким хватом

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Жим штанги лежа узким хватом, наверное, одно из самых популярных и всем известных упражнений. Многие уже давно применяют его в своих тренировках. Но, очень часто можно увидеть людей в тренажерном зале, которые допускают разные ошибки при выполнении жима узким хватом. Поэтому сегодня я расскажу обо всех нюансах и тонкостях данного упражнения, которые помогут выполнять его правильно и технично.

    

jim-shtangi-leja-yzkim-hvatom

    

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое используют для развития мышц рук, а именно трицепсов. Так же упражнение хорошо задействует переднюю дельту и грудные мышцы.

  

Правильная техника выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом»:

  1. На скамью необходимо лечь так, что бы гриф был расположен на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за гриф, хват должен быть немного уже ширины плеч.
  3. Снимите штангу со стоек, подайте штангу немного вперед, примерно до уровня основания груди.
  4. Медленно и плавно опускайте штангу до основания груди, одновременно делая глубоки вдох через нос, локти старайтесь прижимать к корпусу тела. Штангу нужно жать строго в одной вертикальной плоскости.
  5. Опустите гриф полностью до касания с грудью, в нижней точке движения сделайте секундную паузу, после чего выжмите штангу строго вверх, делая выдох через рот.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

  

   

  Рекомендации:

  • Что бы лучше задействовать в работу трицепс совсем не обязательно браться за гриф слишком узким хватом (трицепсы от этого лучше работать не станут, даже наоборот). Кроме этого, узкий хват сильно нагружает суставы запястья и локтевой сустав. В этом упражнение боле важно удерживать локти поближе к корпусу, что в итоге обеспечит хорошую нагрузку на трицепсы. Нормальный узкий хват составляет примерно 25 – 40 см.
  • Что бы еще лучше задействовать трицепсы, можно использовать скамью с отрицательным наклоном (когда вы лежите головой в низ), тогда работа плечевого сустава еще больше минимизируется, а локтевой сустав еще больше включается в работу.
  • Всегда работайте с партнером, который сможет вас подстраховать.
  • Во время жима лежа узким хватом, главное, что бы тело было устойчиво во время выполнения упражнения, поэтому нужно обратить внимание на положение ног, они должны хорошо упираться в пол, причем всей ступней. Нельзя отрывать ноги от пола во время жима. Так же обратите внимание на положение корпуса, подайте грудь вперед, а лопатки сведите вместе.
  • В верхней точке движения можно немного не до конца распрямлять руки, это разгрузит локтевой сустав.
  • Во время негативной фазы (когда штангу опускают) мышцы получают больше нагрузки по сравнению с позитивной фазой (когда штангу выжимают). Поэтому опускать гриф необходимо в два раза медленнее, нежели выжимать.
  • Ни в коем случаи не бросайте штангу на грудь, жать с отбивом от груди категорически запрещается, это может травмировать грудную клетку.
  • Если у вас болит спина, или вы просто не хотите ее нагружать, то можно использовать вариант жима узким хватом, когда ноги находиться на скамье и согнуты в коленях, это значительно разгрузит позвоночник. Но стоит учитывать, что в таком положении будет сложней удержать равновесие.
  • Для новичков больше подойдет вариант жима узким хватом в Смите. Таким образом штанга будет двигаться по идеально заданной прямой траектории, при этом не нужно прилагать усилия для стабилизации штанги.
  • В жиме узким хватом можно использовать изогнутый гриф, который анатомически более удобен для хвата и поэтому не так сильно заламывает кисти рук.

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

   

sportivnoe-telo

  


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *