Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Жим штанги из-за головы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое отлично развивает средний и передний пучки дельтовидных мышц (плечи), а так же включает в работу трапецию и трицепсы. Упражнение хорошо подходит для всех спортсменов, любого уровня подготовки. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы стоя»:

Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые, по этому их легко травмировать. При жиме сидя или стоя используйте атлетический пояс (ремень).

1. Расправьте плечи, спину держите ровно, но не стоит сильно прогибаться в пояснице.
2. Подойдите к стойкам со штангой, подсядьте под нее и возьмите штангу на плечи за голову.
3. Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
4. Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
5. Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть, не должна уходить вперед или назад.
6. Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
8. Когда жмете штангу вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
9. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
10. Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
11. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы сидя»:

Жим из-за головы сидя можно выполнять в «тренажере Смита», что позволит лучше акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы и уменьшит вероятность получить травму. Если вы не имеете возможности работать на тренажере, можно использовать обычные стойки, поставив под них лавочку со спинкой или без неё. Лучше всего выполнять это упражнение с партнером, который поможет вам снимать и ставить штангу, и если что, сможет вас подстраховать.

1. Сядьте на лавочку, выпрямите спину и разверните плечи.
2. Подлезьте под штангу сидя на скамье, упритесь в гриф плечами, выпрямите спину (что бы снять штангу со стоек).
3. Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
4. Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
5. Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть не должна уходить вперед или назад.
6. Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
8. Когда жмете гантели вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
9. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
10. Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
11. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Примечания:

• Упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
• Для начала работайте с небольшими весами, что бы привыкнуть к нагрузкам (хорошо проработать суставы, и растянуть мышцы).
• При выполнении жима штанги из-за головы стоя, можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать штангу.
• Жим штанги из-за головы сидя позволит акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг.
• Что бы не травмировать плечевые суставы, можно опускать гриф штанги не до самого конца, а к примеру до уровня шеи, или на столько на сколько позволяет подвижность ваших суставов.
• В жим штанги из-за головы стоя, то не стоит брать штангу с пола. Лучше всего снимать штангу сразу со стоек, как в приседаниях. Это убережет вас от травм.
• При выполнении жима штанги из-за головы сидя можно использовать скамью со спинкой, таким образом можно стабилизировать позвоночник.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)