Является базовым упражнением, которое отлично развивает передний пучок плеча. Не рекомендуется использовать новичкам, так как на первых этапах будет очень сложно контролировать движение рук. Жим гантелей стоя или сидя отлично подойдет профессионалам и атлетам среднего уровня, для более глубокой проработки мышц.
Данное упражнение является аналогом армейского жима. Преимущества гантелей в том, что происходит более глубокое и естественное воздействие на мышцы. Глубокое, потому что гантели могут опускаться ниже, чем штанга. А естественное, потому что гантели не привязаны статично, и можно подстроиться так, как нам удобно (штанга этого не позволяет).
Правильная техника выполнения:
1. Подойдите к гантелям. Ноги зафиксируйте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед (поясница должна быть прогнутая), положите руки на гантели хватом сверху. Единым движением сорвите гантели с пола и выведите их на уровень груди (при этом гантели должны быть развернуты таким образом, что бы ладони смотрели вперед). Расстояние между гантелями должно быть чуть шире плеч.
2. Делаете выдох и выжимаете гантели с груди. Делаете вдох – опускаете обратно на грудь. При этом, поясница должна быть обязательно прогнутая (следите за этим).
3. Жим делаете плавно, без рывков, исключительно за счет передних дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнения, смотреть нужно вверх (или перед собой).
4. Когда жмете гантели вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
Это мы разобрали технику жима гантелей стоя. В принципе нет особых различий между жимом стоя и сидя. Жим гантелей сидя будет удобен тем людям, которым тяжело жать стоя (не комфортно себя чувствуют), или болит спина. Для того, что бы правильно выполнить данное упражнение сидя, нужно найти скамью с опорой для спины (наклон скамьи – 90 градусов) и выполнить все также, как написано выше.
Есть еще одно очень значимое преимущество гантелей перед штангой. Данное преимущество заключается в том, что гантели требуют большего контроля и равновесия, тем самым вовлекают в работу больше дополнительных мышц (мышц – стабилизаторов). Поэтому, для максимального эффекта рекомендую чередовать штангу и гантели.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
