Именное упражнение, названное в честь легендарного Арнольда Шварценеггера – «Жим Арнольда». Скорее всего, это упражнение назвали в честь Арнольда не потому, что он его придумал, а потому что он часто применял его в своих тренировках. А так как Арнольд очень известная и авторитетная личность в бодибилдинге, люди прозвали данный жим, «Жимом Арнольда».
Не странно, что это было одно из излюбленных упражнений Железного Арни, ведь такой жим, действительно, очень эффективно прокачивает дельтовидные мышцы. Жим Арнольда – это очень эффективное базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для тренировки плеч, в частности средней и передней дельтовидных мышц. Выполнять упражнение можно в положении сидя или стоя.
Правильная техника выполнения упражнения «Жим Арнольда стоя»:
Обязательно перед выполнением упражнения Жим Арнольда нужно сделать хорошую разминку, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые, поэтому их можно легко травмировать. Так же, рекомендую использовать атлетический пояс (ремень).
- Исходное положение: Ноги поставьте на ширине плеч, разверните плечи, немного прогнитесь в спине. Гантели поднимите до уровня шеи, немного выдвинув перед собой, ладонями к себе.
- Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте гантели строго верх, одновременно проворачивая кисти на 180 градусов (то есть, в позицию «ладони от себя»), а локти плавно разводите в стороны.
- Гантели нужно жать строго вверх по воображаемой отвесной линии, они не должны уходить вперед, назад или расходится в стороны.
- Плавно опускайте гантели до исходного положения, одновременно делая выдох через рот и проворачивая кисти в исходное положение (ладони к себе).
- Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Правильная техника упражнения «Жим Арнольда сидя»:
Лучше всего выполнять упражнение жим Арнольда в положении сидя. В положении сидя можно лучше контролировать движение гантелей, исключить помощь спины и ног (без читинга).
- Сядьте на лавочку с прямой спиной, плотно прижметесь всей спиной к спинке лавочки, ногами упритесь в пол. Гантели поднимите до уровня шеи, немного выдвинув перед собой, ладонями к себе.
- Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте гантели строго верх, одновременно проворачивая кисти на 180 градусов (то есть, в позицию «ладони от себя»), а локти плавно разводите в стороны.
- Гантели нужно жать строго вверх по воображаемой отвесной линии, они не должны уходить вперед, назад или расходится в стороны.
- Плавно опускайте гантели до исходного положения, одновременно делая выдох через рот и проворачивая кисти в исходное положение (ладони к себе).
- Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации и примечания:
- За счет специфики упражнения (пронации кистей рук) дополнительно задействуются вращательные мышцы: надостная, подостная и клювовидно-плечевая.
- Данное упражнение подойдет для продвинутых и более опытных спортсменов.
- При выполнении упражнения жим Арнольда стоя можно применять читинг, помогая ногами и спиной, что бы сделать несколько дополнительных повторений.
- Жим Арнольда в положении сидя позволит акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
