Скорее всего, вы уже слышали такое выражение, что если хотите похудеть, то нельзя есть после 18:00. Не знаю, кто придумал этот миф, но на самом деле, не так важно в какое время вы будете есть, главное это то, что именно и в каких количествах вы будете есть. Поэтому, сейчас я расскажу вам, что кушать на ужин, чтобы похудеть.
Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем вы израсходуете в течение суток – это основное правило похудения. Соответственно, не так важно в какое время будет поступать пища в организм, главное чтобы ежедневный расход был больше. Кроме того, можно есть перед сном и все равно продолжать худеть.
Конечно, существуют продукты, от которых желательно воздержаться и которые предпочтительнее съесть на ночь во время похудения. Но, перед тем, как рассказать вам что кушать на ночь, чтобы похудеть – хочу показать, как правильно рассчитывать суточную калорийность для похудения.
Итак, первое, что вам следует сделать – это в течение семи дней записывать в тетрадку все, что вы съедаете (так же, старайтесь записывать приблизительные порции). На восьмой день нужно подсчитать белки, жиры, углеводы и калории всех съеденных продуктов (открываете таблицу БЖУК и подсчитываете все). Когда рассчитаете, суммируете все и делите на 7. В итоге получается ваша средняя суточная норма калорий, для того чтобы поддерживать организм в той форме, в которой он сейчас находится.
Например:
Общая сумма за 7 дней у вас получилась – 15 749 калорий. Значит нужно 15 749 разделить на 7 = 2 250 ваша средняя суточная калорийность. Если вы будете есть больше 2 250 калорий в сутки – будете толстеть. Если будете есть меньше 2 250 калорий в сутки – будете худеть. Все просто!
Так же, нужно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Следите за тем, чтобы по белкам у вас было 1.5 – 2г * 1кг веса тела (1.5г для девушек и 2г для мужчин). По жирам, это 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. А углеводы – это все остальное, что осталось на свободные калории.
Общую калорийность мы кратко разобрали, и я надеюсь, что вы уловили основную суть. Теперь поговорим конкретно о том, что кушать на ужин, чтобы похудеть. Список продуктов, которые можно есть, и которых желательно избегать.
Если вы хотите похудеть, то нужно есть на ночь белковые продукты и овощи. К белкам также можно добавить немного жиров, но не углеводов. Хотя общий успех в похудении и решает суточная норма калорий, но я все же рекомендую воздержаться от приема углеводов в вечернее время суток, так как углеводы влекут за собой мощный выброс инсулина, который препятствует выработке гормона роста (гормон, который помогает сжигать жир и набирать сухую мышечную массу).
Список и сочетание продуктов, которые лучше съесть на ужин при похудении:
- куриное филе + овощи + льняное масло
- филе индейки + овощи + оливковое масло
- рыба средней жирности + овощи
- обезжиренный творог + авокадо
- казеиновый протеин + орехи
- омлет из куриных яиц + овощи
Если разбирать, какое сочетание продуктов будет самым лучшим, то я бы сконцентрировал свой выбор на обезжиренном твороге + авокадо и казеиновом протеине + орехи. Почему? Потому, что это медленные источники белковой пищи, которые могут усваиваться вплоть до 6-ти часов. То есть, практически во время всего сна ваш организм будет получать нужные аминокислоты, что в итоге поможет предотвратить мышечное разрушение во время похудения. Но, если вы будете использовать другие белковые продукты, то это не критично.
Чтобы вашему желудку было проще работать, рекомендую съедать последний прием пищи за 1.5 – 3 часа до сна. Чтобы еда уже частично начала перевариваться к тому времени, когда вы пойдете спать. Но, еще раз повторюсь: даже если вы будете кушать непосредственно перед сном, то все равно будете худеть (при условии правильно подобранной суточной калорийности).
Список продуктов, которые нежелательно есть перед сном:
- крупы (рис, гречка, овсянка и т.д.)
- макароны
- хлеб
- картофель
- фрукты
- мед
- сухофрукты
- шоколад (и другие сладости)
Все эти продукты (особенно сладости и сладкие фрукты) слишком сильно повышают уровень инсулина, который подавляет выработку гормона роста (упоминал об этом ранее). Вообще, сладости, фрукты, сухофрукты и мед – рекомендую съедать в первой половине ваших активных суток.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
