Рубрика: Упражнения

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом, наверное, одно из самых популярных и всем известных упражнений. Многие уже давно применяют его в своих тренировках. Но, очень часто можно увидеть людей в тренажерном зале, которые допускают разные ошибки при выполнении жима узким хватом. Поэтому сегодня я расскажу обо всех нюансах и тонкостях данного упражнения, которые помогут выполнять его правильно и технично.

    

jim-shtangi-leja-yzkim-hvatom

    

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое используют для развития мышц рук, а именно трицепсов. Так же упражнение хорошо задействует переднюю дельту и грудные мышцы.

Далее

Французский жим лежа со штангой

Разберем очень популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется «Французский жим лежа со штангой». Это упражнение отлично развивает трехглавые мышцы рук (трицепсы). Особенность данного упражнения заключается в том, что плечевой сустав остается зафиксированным, и все движения происходят только в локтевом суставе, поэтому вся нагрузка ложится на трицепс.

   

francyzskiy-jim-leja-so-shtangoy_1

    

Французский жим лежа со штангой – это изолирующие упражнение, которое предназначение для тренировки трицепсов (целенаправленно прорабатывает длинную головку). Упражнение имеет несколько вариации, его можно выполнять лежа на скамье, в положении сидя или в положении стоя.

Далее

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Разберем упражнение, которое называется «Тяга штанги к подбородку узким хватом». В тяге штанги к подбородку, независимо от хвата, большую часть работы все равно выполняют дельтовидные мышцы, но, используя разный хват, можно изменить степень нагрузки на трапецию и дельтовидные мышцы. Так, используя широкий хват, нагрузка на плечи будет больше, в то время как узкий хват позволит лучше прокачать трапецию.

    

tyaga-shtangi-k-podborodky-shirokim-hvatom_1

   

Тяга штанги к подбородку узким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития передних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц.

Далее

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Разберем отличное упражнение для развития массивных плеч, которое называется «Тяга штанги к подбородку широким хватом». В прошлый раз мы разобрали упражнение под названием тяга к подбородку узким хватом, в котором акцент был на передние дельты и трапециевидные мышцы. В тяге штанги к подбородку широким хватом большую часть работы выполняют средние дельты. Это достигается использованием широкого хвата, который не даст высоко поднять штангу, что практически исключит работу трапеции.

   

tyaga-shtangi-k-podborodky-shirokim-hvatom_1

   

Тяга штанги к подбородку широким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для акцентированного развития средних дельт.

Далее

Отжимания на брусьях на трицепс

Многие недооценивают такое упражнение как отжимания на брусьях, хотя, на мой взгляд, это одно из самых лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, что делает это упражнение еще более эффективным.

    

otjimaniya-na-brysyah-na-grydnie-mischi

    

Отжимания на брусьях на трицепс – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития трехглавых мышцы рук (трицепсы).

Далее

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях это очень эффективное упражнение, оно отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Ранее мы уже рассмотрели технику отжиманий на брусьях для развития трицепсов, сегодня же мы разберем технику отжиманий, которая позволит качественно проработать наши грудные мышцы.

     

otjimaniya-na-brysyah-na-grydnie-mischi

    

Отжимания на брусьях на грудные мышцы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития нижней части больших грудных мышц.

Далее

Французский жим с гантелями стоя

Разберем один из видов французского жима штанги, который называется «Французский жим с гантелями стоя». Это упражнение отлично развивает трехглавые мышцы рук (трицепсы). Особенность этого упражнения заключается в том, что плечевой сустав остается зафиксированным, все движения происходят только в локтевом суставе, поэтому вся нагрузка ложится на трицепс. Еще одним отличием являться то, что нагрузка на запястья и локти при использовании гантелей немного меньше чем при работе со штангой.

   

francyzskiy-jim-s-gantelyami-stoya_1

   

Французский жим с гантелями стоя – это изолирующие упражнение, которое предназначение для тренировки трицепсов (целенаправленно прорабатывает длинную головку). Упражнение имеет несколько вариации, его можно выполнять лежа на скамье, в положении сидя или в положении стоя.

Далее

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Концентрированный подъем гантели на бицепс – это изолирующие упражнение для развития двуглавых мышц рук (бицепсов). Это упражнение можно выполнять в двух вариантах, в положении сидя или в положении стоя.      

    

koncentrirovaniy-podiem-ganteli-na-biceps_1

    

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно позволяет добиться максимального пикового сокращения в верхней точке движения. Это дает возможность отлично прокачать бицепс, при этом вам не понадобится использовать большой вес или делать много повторений. Главное делать все технично. Сгибайте руку до конца, как можно сильнее напрягая бицепс, старайтесь задержать такое положение на одну-две секунды.

Далее

Махи гантелей в наклоне

Если вы хотите построить тело своей мечты, то вы не должны игнорировать отдельные мелкие мышечные группы. Тело прекрасно только тогда, когда развито пропорционально и полноценно. Это относиться и к нашим дельтам, так как они состоят из трех пучков (головок): передней, средней и задней. Как правило, задний пучок всегда отстает в развитии. Поэтому, сегодня мы разберем упражнение, которое целенаправленно прорабатывает задние участки плеч.

    

mahi-ganteley-v-naklone_1

   

Существует очень мало упражнений, в которых задействуется задний пучок дельтовидных мышц и одно из самых эффективных упражнений для прокачки данных участков, это – махи гантелей в наклоне. Оно является изолирующим, поскольку работает только один сустав и одна мышца. С помощью данного упражнения можно отлично проработать целевую мышцу.

Далее

Подъем гантелей перед собой стоя

Разберем отличнейшее упражнение для развития широких и объемных плеч, которое называется «Подъем гантелей перед собой стоя». Отличительной особенностью данного упражнения является наличие разных техник и способов его выполнения, за счет чего можно качественно проработать мышцы плеч.

   

podem-ganteley-pered-soboy-stoya_1

     

Подъем гантелей перед собой стоя – это эффективное изолирующее упражнение, которое используется для развития передних головок дельтовидных мышц. Для этого упражнения существует несколько вариаций, о которых я сейчас вам расскажу. Но, перед выполнением упражнений следует сделать качественную разминку, так как плечевой сустав очень хрупкий и слабый (можно легко травмировать).

Далее